Yıl
2060
kızım 18,
ben 47 yaşındayım...
'Baba bizim bayrağımızda sizin zamanınızda
Ay-yıldız varmış neden
şimdi
haç işareti ve anlamını bilmediğim renkler var?
2 arkadaş okulda tavan arasında eski
bir atlas bulmuştuk, o atlasta
gördük daha önce Edirne'den Kars'a kadar Türkiye
toprağı imiş, şimdi neden
o
haritanın 1/5'ine Türkiye diyoruz?
Eskiden her mahallede 1–2 cami varken,
şimdi neden her ilde bir cami
var, dedem bahsetmişti daha önce ezan denen bir şey
varmış, günde 5 defa
camilerden okunurmuş şimdi bu çan sesleri ne baba?
Filistinlilerin zamanında topraklarını
parça parça satarak İsrail'in
kurulmasına sebep olduklarını hiç mi bir yerde
okumadınız da, topraklarımızı
sattırıp
şimdi bu ufacık alana bizi hapsettiniz? Siz atalarınızdan böyle mi
aldınız bu toprakları?
emaneti böyle mi korudunuz? Günden güne topraklarımız satılırken
siz
uyuyor muydunuz baba?
Baba küçükken herkesin beni Ayşegül diye çağırdığını hatırlar gibiyim
şimdi neden bana Angel diyorlar, beni kulağıma
Angel ismini ezanla sen mi
söyledin?
Bizim evin önünden tanklarla geçen Amerikan askerleri kim baba? Her
gün bize hakaret ederek ve sizi her gördükleri ye! rde coplayarak
demokrasi! mi getirdiler
baba? Bize okulda demokrasinin tanımını daha farklı öğretiler sanki
Elime geçen gün bir kitap geçti baba, senin gençliğinden kalan. Biz
Ankara'ya taşınmazdan önce memleketimizin ismi Gaziantep'miş ve 6317
şehit vererek 'Gazi' lik ünvanını kazanmış. Neden şimdi oraya kürdistan
diyorlar baba. Baba hani sizlere kürtlerle
Türkler kardeştir demişler, peki kardeşlerim neden bizi öldürüp
ülkemizde ayrı
devlet kurdular.
Baba o kitapta Atatürk diye birinden de bahsetmişti. O her kimse
1933'te Bursa'da bir nutuk vermiş, ben şimdi bile ne kastettiğini
anlayabiliyorken, sizin gençliğiniz
bu kadar mı cahildi de o uyarıları dikkate almadınız?
Şimdiki kürdistan toprağında yer alan Süleymaniye'de askerimizin başına
çuval
geçirmişler ve sen o dönemde gençtin, hiç mi kanın donmadı baba? Neden
hesap
sormadınız? Bunları görmezden gelen yöneticilerinize?
O az önce bahsettiğim Atatürk size bir hitabe yazmış ve sizi hain
yöneticilere ve uşaklara karşı uyarmış ve hitabenin sonunda da 'Muhtaç
olduğun kudret damarlarındaki
asil kanda mevcuttur' demiş. Baba kanınız o kadar bozuk mu ki ülkemizi
bu hale getirenlerin yakasına yapışmadınız?
Baba Türkiyeli ne demek? Biz Türk çocuğu değil miyiz? Soyumuz belli
değil mi bizim?
O kitapta okumuştum 'Ne mutlu Türküm diyene' yazıyordu. Peki, baba ben neden
mutlu değilim? Türküm demek suçsa ve kötü bir şeyse siz eskiden neden
söylerdiniz?
Baba biz Kurtuluş Savaşı denen bir şey yaşamışız. Kitaba göre
dünyanın gördüğü en
şanlı savaşmış ve o savaşta 4 milyon şehit vermişiz. Madem bu vatandan
bu kadar kolay
vazgeçecektiniz de neden o kadar şehit verdiniz?
Hiç mi kitap okumadınız? Hiç mi sizi uyaran olmadı, hiç mi
göremediniz ülkemizin peşkeş
çekildiğini? eğer farkında olduysanız ve duygusuzca evinizde
oturduysanız sizin
o hainlerden ne farkınız kaldı? Allah'ın huzuruna hangi yüzle
çıkacaksınız baba. 'Vatan
sevgisi imandandır' diye bir hadis varken hadi diyelim ki
Türklüğünüzden vazgeçtiniz
bari İslam'ın emrine uysaydınız.
Senin eski cd'lerden dinledim baba, bizim de bir İstiklal Marşı'mız
varmış. O marşı yanlızca
körü körüne mi ezberlediniz? Atalarımız sizi her fırsatta uyarmış,
demiş ki 'Ey Türk titre ve kendine dön'. Baba ne zaman
titreyeceksiniz? Ankara'yı da kaybettikten sonra mı? Bundan
13 yıl önce titremediyseniz eğer artık hiç bir şey titretemez sizi.
Baba sen son bağımsız olan Türkiye Cumhuriyetini gördün.'Ya devlet
başa, ya kuzgun
leşe' diyebilecek bir Hasan Tahsin, bir Şehit Şahin, bir Sütçü İmam yok
muydu aranızda?
Yazıklar olsun baba sizin gençliğinize!
Bu günleri göreceğime hiç doğmasaydım baba. Türklüğünüzden
utanmadınız hiç olmazsa
insanlığınızdan utansaydınız baba. Bu vatan göz göre göre altınızdan
kayarken
hiç
olmazsa ŞEREFİNİZLE ÖLEMEDİNİZ Mİ?
Bu bana gelen bir e- postaydı burda yayımlamak istedim ve yıllar sonra böyle bir konuyu asla evladımla konuşmak istemem.
12 Kasım 2008 Çarşamba
BESİN HİJYENİ
Dikkat edilmeden satın alınan ya da kullanılan birçok besin, özellikle bağışıklık sistemimizin zayıf olduğu dönemlerde enfeksiyon yaratan bakteriler ve diğer organizmalara maruz kalmamıza neden olabiliyor. Özellikle sıcak havaların yaklaştığı şu günlerde, besin maddelerini satın alırken, kullanırken ya da saklarken birtakım noktalara dikkat etmek gerekiyor. Anadolu Sağlık Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, besin güvenliğinde dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.
Besin Hijyeni Konusunda Dikkat Edilmesi Gerekenler:
· Ellerinizi yemek hazırladıktan önce ve sonra ve yemek yemeden önce sıcak suda yıkayın.
· Besinleri 4 derece ya da altında muhafaza edin.
· Yemekleri, iç sıcaklığı en az 70 dereceye ulaşıncaya kadar pişirin.
· Etleri ortasındaki pembelikler gidene kadar iyice pişirin. Kırmızı etin iç sıcaklığı en az 70, beyaz etin ise en az 80 derece olana kadar pişirin.
· Tuhaf görünen, kötü kokan yiyecekleri atın, kesinlikle tadına bakmayın.
· Pişmiş ve çiğ besinler için ayrı kesme tahtaları kullanın
· Yüksek protein içeren besinleri 2 saatten fazla oda sıcaklığında bekletmeyin
· Yumurtayı dolaba koyarken yıkamayın, ancak kapalı bir bölümde muhafaza edin.
· Yumurtayı kullanmadan önce yıkayın ve beyazı tamamen katılaşana kadar yaklaşık 10 dk kaynatın.
· Meyve ve sebzeleri soymadan önce akan su altında iyice yıkayın.
· Pişmiş yemekleri en fazla 2 saat sonra bu dolabına koyun. Ancak yemeği sıcak olarak dolaba koymak buzdolabının ısısını düşürerek, buzdolabında bulunan diğer besinlerin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle yemeği oda sıcaklığına geldikten sonra dolaba kaldırın.
· Dolaba kaldırdığınız pişmiş yemekleri, tüketeceğiniz zaman sanki yeniden pişiriyormuş gibi kaynatın.
Besin Çözdürme Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler:
· Donmuş gıdaları ya mikrodalga fırında ya da buzdolabında çözdürün, oda sıcaklığında ya da kalorifer üzerinde kesinlikle çözdürmeyin.
· Suyunun akıp başka besinleri kontamine etmemesi için muhakkak bir kap içerisinde çözdürün.
· Gıdaları pişirmeden önce tam olarak çözülmüş olduğundan emin olun.
· Çözülmüş gıdaları tekrar dondurmayın.
Alışveriş Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler:
· Gıdaların son kullanma tarihlerini kontrol ederek en taze olanı alın.
· Ambalajı yırtılmış, ezilmiş ya da zarar görmüş gıdaları, paslı ve şişmiş konserveleri satın almayın.
· Lekeli ve ezilmiş meyve ve sebzeleri almayın.
· Açıkta satılan şarküteri gıdalardan uzak durun. Dolapta muhafaza edilmeyen krema içeren tatlıları satın almayın.
· Ücretsiz ikram edilen yiyecekleri tercih etmeyin.
· Kırık, çatlak ve buzdolabında muhafaza edilmeyen yumurtaları satın almayın.
· Donmuş ve buzdolabında saklanması gereken besinleri alışverişinizin en sonunda satın alın ve derhal dolaba yerleştirin
Besin Hijyeni Konusunda Dikkat Edilmesi Gerekenler:
· Ellerinizi yemek hazırladıktan önce ve sonra ve yemek yemeden önce sıcak suda yıkayın.
· Besinleri 4 derece ya da altında muhafaza edin.
· Yemekleri, iç sıcaklığı en az 70 dereceye ulaşıncaya kadar pişirin.
· Etleri ortasındaki pembelikler gidene kadar iyice pişirin. Kırmızı etin iç sıcaklığı en az 70, beyaz etin ise en az 80 derece olana kadar pişirin.
· Tuhaf görünen, kötü kokan yiyecekleri atın, kesinlikle tadına bakmayın.
· Pişmiş ve çiğ besinler için ayrı kesme tahtaları kullanın
· Yüksek protein içeren besinleri 2 saatten fazla oda sıcaklığında bekletmeyin
· Yumurtayı dolaba koyarken yıkamayın, ancak kapalı bir bölümde muhafaza edin.
· Yumurtayı kullanmadan önce yıkayın ve beyazı tamamen katılaşana kadar yaklaşık 10 dk kaynatın.
· Meyve ve sebzeleri soymadan önce akan su altında iyice yıkayın.
· Pişmiş yemekleri en fazla 2 saat sonra bu dolabına koyun. Ancak yemeği sıcak olarak dolaba koymak buzdolabının ısısını düşürerek, buzdolabında bulunan diğer besinlerin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle yemeği oda sıcaklığına geldikten sonra dolaba kaldırın.
· Dolaba kaldırdığınız pişmiş yemekleri, tüketeceğiniz zaman sanki yeniden pişiriyormuş gibi kaynatın.
Besin Çözdürme Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler:
· Donmuş gıdaları ya mikrodalga fırında ya da buzdolabında çözdürün, oda sıcaklığında ya da kalorifer üzerinde kesinlikle çözdürmeyin.
· Suyunun akıp başka besinleri kontamine etmemesi için muhakkak bir kap içerisinde çözdürün.
· Gıdaları pişirmeden önce tam olarak çözülmüş olduğundan emin olun.
· Çözülmüş gıdaları tekrar dondurmayın.
Alışveriş Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler:
· Gıdaların son kullanma tarihlerini kontrol ederek en taze olanı alın.
· Ambalajı yırtılmış, ezilmiş ya da zarar görmüş gıdaları, paslı ve şişmiş konserveleri satın almayın.
· Lekeli ve ezilmiş meyve ve sebzeleri almayın.
· Açıkta satılan şarküteri gıdalardan uzak durun. Dolapta muhafaza edilmeyen krema içeren tatlıları satın almayın.
· Ücretsiz ikram edilen yiyecekleri tercih etmeyin.
· Kırık, çatlak ve buzdolabında muhafaza edilmeyen yumurtaları satın almayın.
· Donmuş ve buzdolabında saklanması gereken besinleri alışverişinizin en sonunda satın alın ve derhal dolaba yerleştirin
BESİN ÖĞELERİ 2
1-YAĞLAR
• Yağ, bize en çok enerji veren besin ögesidir.
• A, D, E ve K vitaminlerini içeren besinleri yağsız yediğimizde, bu vitaminlerin vücudumuz tarafından emilimleri güçleşir.
• Organlarımızın çevresini sararak, dış etkenlere karşı korur.
• Deri altında bulunarak soğuk havalarda vücut ısısını dengeler.
• Yağlar mideyi, karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinin bir süre devam etmesini sağlar.
• Çok düşük yağlı bir öğün tükettikten yalnızca bir iki saat sonra acıkmamızın nedeni budur.
• Yağlar ayrıca besinlere lezzet verir, yumuşaklık, gevreklik sağlar.
Yağlar yağ asitlerinden oluşur. Yağ asitleri doymuş ve doymamış olmak üzere iki gruba ayrılır. Bunlardan doymuş olanlar oda ısısında sıvı, doymamış olanlar ise katı formdadır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri, hiç yağ yemesek bile vücudumuzdaki karbonhidrat ve proteinlerden üretilebilir. Ancak çoklu doymamış yağ asitleri olan Omega3 ve Omega6 vücudumuzda üretilemezler, bu yüzden bunlara elzem yağ asitleri denir ve bu yağ asitleri mutlaka besinlerle dışarıdan alınmalıdır.
Doymuş Yağ Asitleri Doymamış Yağ Asitleri
Tereyağ
Margarin*
Kuyruk yağı
İç yağı
Kırmızı et, peynir vb.
Tekli Doymamış Çoklu Doymamış
Zeytinyağı Omega6 Omega3
Ayçiçek Yağı
Mısırözü Yağı
Pamuk Yağı
Soya Yağı Yeşil Yapraklı
Sebzeler
Ceviz-Fındık
Soya Yağı
Kanola Yağı
Balık
Deniz Ürünleri
Vücudumuzda üretilebilir Vücudumuzda üretilebilir Vücudumuzda üretilemez Vücudumuzda üretilemez
* Diğer margarinlerden farklı olarak LUNA margarinde; doymamış yağ oranı yüksektir. Omega 3 ve Omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği oranlarda bulunmaktadır.
2-PROTEİNLER
• Vücut hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır.
• Bebeklik, çocukluk, gençlik ve gebelik dönemleri boyunca yeni dokuların yapımı ve yıpranmış hücrelerin onarılması için vücudun proteine ihtiyacı vardır.
• Vücudun karbonhidrat veya yağdan protein yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alması zorunludur.
• Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde protein vardır. Ancak her besindeki protein miktarı ve kalitesi aynı değildir.
• Anne sütü ve yumurta en kaliteli protein kaynaklarıdır. Et, balık, süt ve süt ürünleri de vücudumuz tarafından iyi şekilde kullanılmaktadır. Bitkisel proteinlerin vücutta kullanılma oranları ise daha düşüktür.
3-KARBONHİDRATLAR
• Yiyeceklerimizde en çok bulunan besin ögesidir.
• Karbonhidratlar şeker ve nişasta olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Ayrıca yapılarında vücudumuzda sindirilmeyen ancak bazı hastalıklara karşı koruyucu olan posa (lif) bulunur.
• Karbonhidratlar vücudun temel enerji veya kalori kaynağıdır.
• Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidratları kullanırlar.
• Çoğunlukla bitkisel kaynaklı besinlerde bulunurlar.
4-MİNERALLER
• İnsan vücudunun yaklaşık %4-5'i minerallerden oluşmuştur. Bunun yarıya yakını kalsiyum, 1/4'ü fosfordur.
• Minerallerin çoğu hücre çalışması için şarttır, bazıları da vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapıtaşıdır.
• Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için elzem olduğu bilinen minerallerin başında kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, klor, magnezyum, demir, bakır, iyot, çinko, flor gibi mineraller gelmektedir.
• Hepsinin vücuttaki görevi farklıdır.
• Çeşitli hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerde değişik oranlarda bulunurlar.
5-VİTAMİNLER
• Vitaminler büyüme, sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması, besin ögelerinin verimli olarak kullanılması ve vücudun sağlıklı çalışmasında etkindirler.
• Her vitamin farklı vücut işlevini düzenler. Her birinin görevi çok özel olduğu için biri diğerinin yerine geçemez.
• Vitaminler yağda ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
Suda eriyen vitaminler: B grubu vitaminleri, C vitamini ve folik asit.
Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri.
6-SU
• Yaşamımız için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir.
• İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.
• İnsan, vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun da %10'unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.
• Vücut işlevlerini düzenler.
• Besin ögeleri ve diğer kimyasal ögeleri hücrelere taşır ve artıkları uzaklaştırır.
• Vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcıdır.
• Yağ, bize en çok enerji veren besin ögesidir.
• A, D, E ve K vitaminlerini içeren besinleri yağsız yediğimizde, bu vitaminlerin vücudumuz tarafından emilimleri güçleşir.
• Organlarımızın çevresini sararak, dış etkenlere karşı korur.
• Deri altında bulunarak soğuk havalarda vücut ısısını dengeler.
• Yağlar mideyi, karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinin bir süre devam etmesini sağlar.
• Çok düşük yağlı bir öğün tükettikten yalnızca bir iki saat sonra acıkmamızın nedeni budur.
• Yağlar ayrıca besinlere lezzet verir, yumuşaklık, gevreklik sağlar.
Yağlar yağ asitlerinden oluşur. Yağ asitleri doymuş ve doymamış olmak üzere iki gruba ayrılır. Bunlardan doymuş olanlar oda ısısında sıvı, doymamış olanlar ise katı formdadır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri, hiç yağ yemesek bile vücudumuzdaki karbonhidrat ve proteinlerden üretilebilir. Ancak çoklu doymamış yağ asitleri olan Omega3 ve Omega6 vücudumuzda üretilemezler, bu yüzden bunlara elzem yağ asitleri denir ve bu yağ asitleri mutlaka besinlerle dışarıdan alınmalıdır.
Doymuş Yağ Asitleri Doymamış Yağ Asitleri
Tereyağ
Margarin*
Kuyruk yağı
İç yağı
Kırmızı et, peynir vb.
Tekli Doymamış Çoklu Doymamış
Zeytinyağı Omega6 Omega3
Ayçiçek Yağı
Mısırözü Yağı
Pamuk Yağı
Soya Yağı Yeşil Yapraklı
Sebzeler
Ceviz-Fındık
Soya Yağı
Kanola Yağı
Balık
Deniz Ürünleri
Vücudumuzda üretilebilir Vücudumuzda üretilebilir Vücudumuzda üretilemez Vücudumuzda üretilemez
* Diğer margarinlerden farklı olarak LUNA margarinde; doymamış yağ oranı yüksektir. Omega 3 ve Omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği oranlarda bulunmaktadır.
2-PROTEİNLER
• Vücut hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır.
• Bebeklik, çocukluk, gençlik ve gebelik dönemleri boyunca yeni dokuların yapımı ve yıpranmış hücrelerin onarılması için vücudun proteine ihtiyacı vardır.
• Vücudun karbonhidrat veya yağdan protein yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alması zorunludur.
• Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde protein vardır. Ancak her besindeki protein miktarı ve kalitesi aynı değildir.
• Anne sütü ve yumurta en kaliteli protein kaynaklarıdır. Et, balık, süt ve süt ürünleri de vücudumuz tarafından iyi şekilde kullanılmaktadır. Bitkisel proteinlerin vücutta kullanılma oranları ise daha düşüktür.
3-KARBONHİDRATLAR
• Yiyeceklerimizde en çok bulunan besin ögesidir.
• Karbonhidratlar şeker ve nişasta olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Ayrıca yapılarında vücudumuzda sindirilmeyen ancak bazı hastalıklara karşı koruyucu olan posa (lif) bulunur.
• Karbonhidratlar vücudun temel enerji veya kalori kaynağıdır.
• Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidratları kullanırlar.
• Çoğunlukla bitkisel kaynaklı besinlerde bulunurlar.
4-MİNERALLER
• İnsan vücudunun yaklaşık %4-5'i minerallerden oluşmuştur. Bunun yarıya yakını kalsiyum, 1/4'ü fosfordur.
• Minerallerin çoğu hücre çalışması için şarttır, bazıları da vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapıtaşıdır.
• Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için elzem olduğu bilinen minerallerin başında kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, klor, magnezyum, demir, bakır, iyot, çinko, flor gibi mineraller gelmektedir.
• Hepsinin vücuttaki görevi farklıdır.
• Çeşitli hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerde değişik oranlarda bulunurlar.
5-VİTAMİNLER
• Vitaminler büyüme, sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması, besin ögelerinin verimli olarak kullanılması ve vücudun sağlıklı çalışmasında etkindirler.
• Her vitamin farklı vücut işlevini düzenler. Her birinin görevi çok özel olduğu için biri diğerinin yerine geçemez.
• Vitaminler yağda ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
Suda eriyen vitaminler: B grubu vitaminleri, C vitamini ve folik asit.
Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri.
6-SU
• Yaşamımız için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir.
• İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.
• İnsan, vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun da %10'unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.
• Vücut işlevlerini düzenler.
• Besin ögeleri ve diğer kimyasal ögeleri hücrelere taşır ve artıkları uzaklaştırır.
• Vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcıdır.
BESİN ÖĞELERİ
Besin Öğeleri
İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan çeşitli besin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin öğesi ,kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanmışlardır.
1. Proteinler,
2. Karbonhidratlar,
3. Yağlar
4. Vitaminler
5. Minaraller,
6- Su,
Olarak gruplandırılırlar.
Her bir besin öğesinin vücutta ayrı ayrı görevleri bulunmaktadır.Bazen tek başına bu görevli üstlenirken asla unutulmaması gereken bir konunun üzerinde dikkatle durmak gerekir .
Bu konu özellikle günümüzde ciddi sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir
Tek yönlü beslenme ve tek tip gıda tüketimi gibi yanlış ve yetersiz beslenme ile bu 6 temel besin öğeleri vücutta etkin olarak kullanılamaz.
Sağlıklı , yeterli ve dengeli beslenme için gerekli temel besin öğeleri hakkında bilgi sahibi olmak sağlıklı yaşam adına önemli bir adım olacaktır.
İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan çeşitli besin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin öğesi ,kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanmışlardır.
1. Proteinler,
2. Karbonhidratlar,
3. Yağlar
4. Vitaminler
5. Minaraller,
6- Su,
Olarak gruplandırılırlar.
Her bir besin öğesinin vücutta ayrı ayrı görevleri bulunmaktadır.Bazen tek başına bu görevli üstlenirken asla unutulmaması gereken bir konunun üzerinde dikkatle durmak gerekir .
Bu konu özellikle günümüzde ciddi sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir
Tek yönlü beslenme ve tek tip gıda tüketimi gibi yanlış ve yetersiz beslenme ile bu 6 temel besin öğeleri vücutta etkin olarak kullanılamaz.
Sağlıklı , yeterli ve dengeli beslenme için gerekli temel besin öğeleri hakkında bilgi sahibi olmak sağlıklı yaşam adına önemli bir adım olacaktır.
SAĞLIKLI BESLENME 2
Sınırsız Sebze ve Meyve
Bol meyve ve sebze tüketmek sağlıklı kalmanın en önde gelen kuralıdır. Günde 4-5 porsiyon sebzenin ve meyve yemek pek çok antioksidanı almanızı sağlayacaktır.
Gün boyunca, hatta yemekten önce bile meyve yiyebilirsiniz. Bu arada hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
Kolesterol Yaşlı Gösteriyor
Yapılan araştırmalar kolesterol düzeyi yüksek erkeklerin, gerçek yaşlarından daha büyük göründüklerini gösterdi. İngiliz bilim adamları yaptığı araştırmalar sonucunda, sigara, içki, uykusuzluk ve kötü yaşam kalitesi gibi faktörlerin, insanların olduğundan daha yaşlı görünmesinde önemli rol oynadığını, ancak asıl sorunun, kolesterolden kaynaklandığını belirtti. Yüksek kolesterolün kan damarlarını tıkayarak organlara daha az kan gitmesine yol açıyor ve erken yıpranmalarına neden oluyor.
Kahvaltınızı Yapmadan Güne Başlamayın
Kahvaltıyı mutlaka yapınız, çünkü günün ağır çalışması için gereken enerji gündüz yenen gıdalardan sağlanır.
Tuza Dikkat !
Yemekleri tuz koymadan pişirin. Sofrada ihtiyacı olan istediği kadarını daha sonra ekleyebilir. Tabi ekleyebilmeniz için tansiyonunuzun yüksek olmaması gerekiyor.
Geç Vakitte Yemek Yemeyin
Gece 21'den sonra öğün yemeyiniz. Reflüyü engellemek için yatmadan 2 saat öncesinde yemeyi bırakınız.
Sık ve Az Yiyin
Düzenli beslenmede ana-öğünler arasında 3 saat ara ile ara-öğünler bulunmalıdır. Bu durumda ana öğünler daha hafif yenmelidir. Meyve ve tatlı yemeğin hemen sonrasında değil ara-öğünler olarak tüketilmelidir.
Kolesterol Her Ette Bulunur
*Her türlü hayvansal gıdada bulunduğu gibi Devekuşu , Hindi ve Tavukta da kolesterol vardır. Ancak bu etler daha düşük kolesterol düzeyine sahip oldukları için tercih edilmektedirler. Etin sindirilmesi dahil, ortaya çıkan "üre" gibi yan ürünleri de bedeninize yorgunluk ve bitkinlik vereceğinden hergün et yememenizde fayda var.
Fazla Yemenin Faydası Yok
Et özellikle karaciğer ve böbreğin aşırı yorar. Beyaz et de dahil olmak üzere eti günde 1 kez 100gram'dan fazla yememek gerekir.
Zeytinyağını Fazla Kaçırmayın
Salata ile yenilecek zeytinyağı miktarı kişi başına 2 çorba kaşığını aşmamalıdır. Aksi takdirde yararlı doymamış yağlarla beslenmeye çalışırken aşırı kilo alabilirsiniz.
Karbonhidrata Dikkat
Bir öğünde yenilecek karbonhidrat çeşidi ekmek, pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır.
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri
Düşük ısıda buğulama en sağlıklı pişirme yöntemidir. Mikrodalga, yüksek ısı (haşlama ) ya da basınç altında (düdüklü tencere) proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar tahrip olmaktadırlar. Mikrodalga kullanımı ise yalnızca ısıtma amaçlı olmalıdır.
Rafine Şeker ve Beyaz Ekmeği Tercih Etmeyin
Beyaz şeker yerine esmer şeker, beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği tercih ediniz. Rafine şeker ve rafine karbonhidratlar kana hızlı karışır ve aşırı insülin salgılanmasına neden olarak pankreası zorlarlar. Bu da Diyabet( şeker ) hastalığının başlamasını hızlandırır. Kepekli ürünler B vitamini içerir, hem insanı uzun süre tok tutar hem de lif içeriği ile bağırsakların çalışmasını rahatlatırlar.
Kolesterolünüzü Omega Yağları ile Dengeleyin
Omega yağ asitleri karaciğerin ürettiği kolesterolü dengelemektedirler. Omega-3 en fazla balıkta, Omega-6 ise ceviz ve fındıkta bulunur. Kanola yağı daiçerdiği omega-3 yağı ile popüler olmuştur.
Omega-6'nın fazlası Zararlı
Omega-6 kaynağı olan fındık tercihen tanınmış ihraç edilen bir marka olmalı ve günde ortalama 5 adet kadar yenmemelidir. Eğer yemeklerde (pilav,makarna) fındık yağı kullanılıyorsa ayrıca fındık yemeğe gerek kalmayacaktır. Çünkü fazla alındığında omega-6 yağı vücuttaki yağ dengesini bozacaktır.
Omega-6 Kaynağı Tahin
Tahin iyi bir omega-6 kaynağı olup yine ölçülü yenmelidir. Tahin helvası günlük 1 kibrit kutusu kadar yenebilir. Tahin-pekmez karşımı da 1-2 çorba kaşığı kadar yenmelidir.
Vücudunuzun Ayrıca Tatlıya İhtiyacı Yok
İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır. Halihazırda yediğiniz her ekmek ya da pilav karaciğer tarafından vücudun ihtiyacı olan şekere çevrilmektedir. Böylece düzenli olarak karbonhidrat alan bir kişide kan şekeri düzeyi sabit tutulmaktadır. Hassas bir şekilde ayarlanmış olan bu düzenin varlığına rağmen, herhangi bir tatlı isteği Hurma, Kuru İncir ve Kuru Kayısı gibi daha sağlıklı seçeneklerle giderilebilir.
Kaşar Peynirine Dikkat !
Kaşar peynirini her ne kadar diyet ürünler arasından seçmiş olsanız da, yüksek oranda kolesterol içermeye devam edecektir. Bu yüzden diyet-kaşar peyniri de günde 2 ince dilimden fazla yenilmemelidir.
Kolesterolü Yüksek Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz canlıları( midye, istakoz, kalamar ) yüksek oranda kolesterol içerirler, bu yüzden balık haricinde başka deniz ürünü tercih edilmemelidir.
Tavuk Göğsünün Kolesterolü Düşük
Kilosu ve kolesterolü yüksek olanlar tavuğun göğüs etini tercih etmeliler. Daha yağlı olan kanat ve but etleri ise kolesterolden zengindirler. Tavuğun derisini sıyırıp pişirmek yağ oranını azaltacaktır.
Kafeinsiz Kahve İçebilirsiniz
Kafeinsiz kahve içilebilir. Ancak kimyasal olmayan kafein giderme yöntemi uygulanmış olan Nescafe , Maxwell , Jacobs , Gloria Jeans markaları tercih edilmelidir. Starbuck's ürünlerinden Cafe Mocha Decaf dışındakiler risk içermektedirler.
Günlük Yağ İhtiyacınızı Hesaplayın
Vücudunuzun belli bir miktarda yağa da ihtiyacı vardır. Günlük kişisel yağ ihtiyacı kilogram başına 1 gramdır. 90kg'luk biri 90gram yağ ihtiyacının üçte birini(30 gram) gün boyunca yediği hayvansal gıdalardan alacaktır. Üçte ikisini ise (60 gram) salata, sebze yemeği, pilav ya da makarnaya koyulan zeytinyağı ile karşılayabilir. (60 gram 1/3 su bardağı kadardır)
Spor HDL'yi Yükselterek Kolesterolü Düşürür
Spor yapıldıkça yararlı kolesterol(HDL) artar, zararlı kolesterol(LDL) azalır. Kolesterolü dengelemek için diyetin yanı sıra hafif mutlaka spor da yapılmalıdır. Bu amaçla yürümek kalp sağlığınız için en ideal egzersizdir. Hergün en azından yarım saat yürümelisiniz. 30 dakikada 3 km katetmeniz kalbiniz için yararlı ritmi yakalamanız için yeterli olacaktır.
Bibere Son !
Karabiber ve pul biber sindirim sisteminizi tahriş etmekten başka bir işe yaramaz. Gastrit ve ülser olmak istemiyorsanız bir an önce karabiberi ve pul biberi bırakın.
Bol meyve ve sebze tüketmek sağlıklı kalmanın en önde gelen kuralıdır. Günde 4-5 porsiyon sebzenin ve meyve yemek pek çok antioksidanı almanızı sağlayacaktır.
Gün boyunca, hatta yemekten önce bile meyve yiyebilirsiniz. Bu arada hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
Kolesterol Yaşlı Gösteriyor
Yapılan araştırmalar kolesterol düzeyi yüksek erkeklerin, gerçek yaşlarından daha büyük göründüklerini gösterdi. İngiliz bilim adamları yaptığı araştırmalar sonucunda, sigara, içki, uykusuzluk ve kötü yaşam kalitesi gibi faktörlerin, insanların olduğundan daha yaşlı görünmesinde önemli rol oynadığını, ancak asıl sorunun, kolesterolden kaynaklandığını belirtti. Yüksek kolesterolün kan damarlarını tıkayarak organlara daha az kan gitmesine yol açıyor ve erken yıpranmalarına neden oluyor.
Kahvaltınızı Yapmadan Güne Başlamayın
Kahvaltıyı mutlaka yapınız, çünkü günün ağır çalışması için gereken enerji gündüz yenen gıdalardan sağlanır.
Tuza Dikkat !
Yemekleri tuz koymadan pişirin. Sofrada ihtiyacı olan istediği kadarını daha sonra ekleyebilir. Tabi ekleyebilmeniz için tansiyonunuzun yüksek olmaması gerekiyor.
Geç Vakitte Yemek Yemeyin
Gece 21'den sonra öğün yemeyiniz. Reflüyü engellemek için yatmadan 2 saat öncesinde yemeyi bırakınız.
Sık ve Az Yiyin
Düzenli beslenmede ana-öğünler arasında 3 saat ara ile ara-öğünler bulunmalıdır. Bu durumda ana öğünler daha hafif yenmelidir. Meyve ve tatlı yemeğin hemen sonrasında değil ara-öğünler olarak tüketilmelidir.
Kolesterol Her Ette Bulunur
*Her türlü hayvansal gıdada bulunduğu gibi Devekuşu , Hindi ve Tavukta da kolesterol vardır. Ancak bu etler daha düşük kolesterol düzeyine sahip oldukları için tercih edilmektedirler. Etin sindirilmesi dahil, ortaya çıkan "üre" gibi yan ürünleri de bedeninize yorgunluk ve bitkinlik vereceğinden hergün et yememenizde fayda var.
Fazla Yemenin Faydası Yok
Et özellikle karaciğer ve böbreğin aşırı yorar. Beyaz et de dahil olmak üzere eti günde 1 kez 100gram'dan fazla yememek gerekir.
Zeytinyağını Fazla Kaçırmayın
Salata ile yenilecek zeytinyağı miktarı kişi başına 2 çorba kaşığını aşmamalıdır. Aksi takdirde yararlı doymamış yağlarla beslenmeye çalışırken aşırı kilo alabilirsiniz.
Karbonhidrata Dikkat
Bir öğünde yenilecek karbonhidrat çeşidi ekmek, pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır.
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri
Düşük ısıda buğulama en sağlıklı pişirme yöntemidir. Mikrodalga, yüksek ısı (haşlama ) ya da basınç altında (düdüklü tencere) proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar tahrip olmaktadırlar. Mikrodalga kullanımı ise yalnızca ısıtma amaçlı olmalıdır.
Rafine Şeker ve Beyaz Ekmeği Tercih Etmeyin
Beyaz şeker yerine esmer şeker, beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği tercih ediniz. Rafine şeker ve rafine karbonhidratlar kana hızlı karışır ve aşırı insülin salgılanmasına neden olarak pankreası zorlarlar. Bu da Diyabet( şeker ) hastalığının başlamasını hızlandırır. Kepekli ürünler B vitamini içerir, hem insanı uzun süre tok tutar hem de lif içeriği ile bağırsakların çalışmasını rahatlatırlar.
Kolesterolünüzü Omega Yağları ile Dengeleyin
Omega yağ asitleri karaciğerin ürettiği kolesterolü dengelemektedirler. Omega-3 en fazla balıkta, Omega-6 ise ceviz ve fındıkta bulunur. Kanola yağı daiçerdiği omega-3 yağı ile popüler olmuştur.
Omega-6'nın fazlası Zararlı
Omega-6 kaynağı olan fındık tercihen tanınmış ihraç edilen bir marka olmalı ve günde ortalama 5 adet kadar yenmemelidir. Eğer yemeklerde (pilav,makarna) fındık yağı kullanılıyorsa ayrıca fındık yemeğe gerek kalmayacaktır. Çünkü fazla alındığında omega-6 yağı vücuttaki yağ dengesini bozacaktır.
Omega-6 Kaynağı Tahin
Tahin iyi bir omega-6 kaynağı olup yine ölçülü yenmelidir. Tahin helvası günlük 1 kibrit kutusu kadar yenebilir. Tahin-pekmez karşımı da 1-2 çorba kaşığı kadar yenmelidir.
Vücudunuzun Ayrıca Tatlıya İhtiyacı Yok
İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır. Halihazırda yediğiniz her ekmek ya da pilav karaciğer tarafından vücudun ihtiyacı olan şekere çevrilmektedir. Böylece düzenli olarak karbonhidrat alan bir kişide kan şekeri düzeyi sabit tutulmaktadır. Hassas bir şekilde ayarlanmış olan bu düzenin varlığına rağmen, herhangi bir tatlı isteği Hurma, Kuru İncir ve Kuru Kayısı gibi daha sağlıklı seçeneklerle giderilebilir.
Kaşar Peynirine Dikkat !
Kaşar peynirini her ne kadar diyet ürünler arasından seçmiş olsanız da, yüksek oranda kolesterol içermeye devam edecektir. Bu yüzden diyet-kaşar peyniri de günde 2 ince dilimden fazla yenilmemelidir.
Kolesterolü Yüksek Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz canlıları( midye, istakoz, kalamar ) yüksek oranda kolesterol içerirler, bu yüzden balık haricinde başka deniz ürünü tercih edilmemelidir.
Tavuk Göğsünün Kolesterolü Düşük
Kilosu ve kolesterolü yüksek olanlar tavuğun göğüs etini tercih etmeliler. Daha yağlı olan kanat ve but etleri ise kolesterolden zengindirler. Tavuğun derisini sıyırıp pişirmek yağ oranını azaltacaktır.
Kafeinsiz Kahve İçebilirsiniz
Kafeinsiz kahve içilebilir. Ancak kimyasal olmayan kafein giderme yöntemi uygulanmış olan Nescafe , Maxwell , Jacobs , Gloria Jeans markaları tercih edilmelidir. Starbuck's ürünlerinden Cafe Mocha Decaf dışındakiler risk içermektedirler.
Günlük Yağ İhtiyacınızı Hesaplayın
Vücudunuzun belli bir miktarda yağa da ihtiyacı vardır. Günlük kişisel yağ ihtiyacı kilogram başına 1 gramdır. 90kg'luk biri 90gram yağ ihtiyacının üçte birini(30 gram) gün boyunca yediği hayvansal gıdalardan alacaktır. Üçte ikisini ise (60 gram) salata, sebze yemeği, pilav ya da makarnaya koyulan zeytinyağı ile karşılayabilir. (60 gram 1/3 su bardağı kadardır)
Spor HDL'yi Yükselterek Kolesterolü Düşürür
Spor yapıldıkça yararlı kolesterol(HDL) artar, zararlı kolesterol(LDL) azalır. Kolesterolü dengelemek için diyetin yanı sıra hafif mutlaka spor da yapılmalıdır. Bu amaçla yürümek kalp sağlığınız için en ideal egzersizdir. Hergün en azından yarım saat yürümelisiniz. 30 dakikada 3 km katetmeniz kalbiniz için yararlı ritmi yakalamanız için yeterli olacaktır.
Bibere Son !
Karabiber ve pul biber sindirim sisteminizi tahriş etmekten başka bir işe yaramaz. Gastrit ve ülser olmak istemiyorsanız bir an önce karabiberi ve pul biberi bırakın.
SAĞLIKLI BESLENME
SAĞLIKLI BESLENME
Konuyu Hazırlayan:Hem.Yasemin Yazgünoğlu
Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.
Beslenme Piramidi
Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.
Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.
Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.
Yağ-şeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.
Dengeli Beslenme Önerileri:
Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)
